Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: составляет программа из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов — от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с разминкой уйдет минут 40-45.

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок — для набора мышечной массы. Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

  • эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
  • помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
  • сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
  • оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
  • занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку мышц бедра и ягодиц, ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить прыжки на скакалке, махи руками и ногами и т.п.

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

Отжимания: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

Приседания: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

Планка: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

Выпады: выполнять вперед или назад; как вариант — выпады вперед с поворотом корпуса.

Подъем ног: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа — выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

Необычная подборка упражнений. Занимаюсь 5 лет уже, но открыла благодаря этой статье для себя много полезного.

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале

Отличия конечно будут. Правда, я сомневаюсь, что жира нет совсем :)))

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть

первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.

На что важно обратить внимание и почему

первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале

определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

Техника упражнений программы для новичка видео.

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

должна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

  1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
  2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
  3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

и сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.

За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.

Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.

Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.

3. 20 раз тяга вертикального блока

4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.

5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи

6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:

Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.

1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.

2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.

3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.

4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)

5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.

6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.

Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.

2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.

3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

Комментариев

Антон, спасибо вам за понятные и доступные видеоролики. Мы с мужем Начали свою новую жизнь действительно с понедельника. Только ваш канал увидела уже после тогда как пошла в спорт зал для изменения себя. Правильное питание и снижение калоража помогает, но у меня в прошлом не было физической подготовки, а у мужа были. При ПП у мужа вес идет намного быстрее чем у меня. Может ли физическая подготовка в прошлом влиять на процесс потери веса?

С большим уважением, за ваш труд.

Заранее спасибо за ответ!

И как сказал один хороший человек:) «Способность размышлять- ключ к успеху в изменении вашей жизни»

Анна, спасибо за оценку.

Ювенильный период безусловно влияет, но на самом деле тут вычленить что конкретно — невозможно.

Эндокринные системы разные, резистенстность разная — миллион причин.

Тут важно делать две вещи:

1. Все делать правильно.

2. Все делать достаточно долго, навсегда если быть точным.

И тогда, какие бы стартовые условия не были — результат будет ошеломляющим.

Антон, спасибо Вам за суперские и подробные инструкции. Вес набрал из за перелома ноги, пол года в постели. По етому хотел Вас спросить, чем можно заменить подтягивание?Тренеруюсь на дому)))) За месяц сбросил 6 кг, вот и хочу приступить к тренировкам. И вопрос стосовно ВСАА, не навредит ли на набор веса етот продукт и какой из них лучше вибрать (пропорция типа 2:1:1) ? С большим уважением, Богдан))

Боюсь, что дома ничем вы подтягивания не замените.

про БЦА будет в понедельник ролик скорее всего (если успеют смотировать)

Здравствуйте, Антон. Программа тренировок для начинающих подходит для женщин? Вопрос в том , что мне надо набирать массу, а не сбрасывать?

Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для набора массы.

Спасибо, Антон , за быстрый ответ. Но теперь у менея напрашиваеться логичный вопрос))).

Логичный ответ: все будет на канале, но не сразу.

В одном из роликов Линдовера он рассказывал о возможности набора мышечной массы и одновременного жиросжигания. Что Вы думаете об этом варианте и на сколько он эффективен для обычных людей, «начинающих жизнь с понедельника»))?

Думаю, что не актуально.К слову, к Станиславу отношусь с большим уважением, знаком с ним очень давно, еще когда сам не тренировался и это

спортсмен, которого я никогда не видел расплывшимся и разожравшемся в скотское состояние в межсезонье и это человек, который постоянно учится чему то. В плюс — в отличии от новомодных теоретиков — он практик.

Но тем, не менее, с этим его высказыванием я не готов согласится, потому что оно как то противоречит моей практике. А блог все же мой :))

Такое — набор на дефиците с одновременным жиросжиганием возможен при употреблении определенной фармакологической поддержке — и то не всякой — я об этом в курсе. Но для натурально тренирующегося человека это нереально.

Спасибо за отличный блог.

Многое, что прочитал у Вас, совпадает с личным опытом. Собрался приступить к занятиям в зале, но что-то доверия местные качки не внушают — не понимают специфику и все завязано на деньги.

— Под разминкой в Вашей программе подразумевается 1ый круг?

— Подтягиваться из-за еще большого веса и еще отсутствия силы в руках — не могу. Чем заменить ? Жим лежа ?

— Как я понимаю, становая тяга довольно техническое упражнение. Техники у меня нет, учить и контролировать, во всяком случае пока, — не кому. Так же не очень хочется слушать советы бывалых. Чем можно заменить ? Гиперэкстензия ?

Предложение — сделать программу формата А4 для печати ( в формате pdf) с рекламой блога.

1. Под разминкой, если речь идет о круговых — то да, один круг.

2. Подтягивания надо делать в гравитроне, если в зале нет гравитрона — то с резинками. Ничем заменять низя.

3. Становую тягу делать надо — смотрите — РОЛИКОВ В СЕТИ ДО ДУРИ. С малым весом делайте, контролируйте по зеркалам в зале. Ничем не заменить. Учитесь.

Вообще, запомните — чем менее травмоопасное упражнение — тем менее оно эффективное. Подтягивания, становую тягу, приседы — для НАТУРАЛА не заменимы.

Здравствуйте! Как быть если жира в принципе нет, но хочется начать заниматься. Такую же методику использовать или должны быть отличия? Как тогда быть?

Отличия конечно будут. Правда, я сомневаюсь, что жира нет совсем :)))

Оформить Подписку

Популярное видео c моего канала youtube о питании

Популярное видео о добавках и спортивном питании

Популярное видео с моего канала youtube о тренировках

Последнее видео c моего Канала Youtube

Метки

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov

Программы тренировок для начинающих 2. Круговая тренировка

После длительного перерыва, для восстановления после травм применяется круговая тренировка. Принцип круговой тренировки заключается в выполнении большого количества упражнений для всех основных мышечных групп с небольшой нагрузкой и интенсивностью, с целью ускорить восстановление, адаптировать организм к тренировочному режиму и не вызвать перетренированность.

Итак, если Вы не тренировались длительное время или только начинаете заниматься с отягощениями, сразу же начинать тренировку по стандартной программе, во-первых неэффективно, потому что Вы не сможете тренироваться с должной интенсивностью, во-вторых, Вам понадобится целый цикл (обычно неделя) чтобы дать нагрузку на все мышцы. Поэтому один-три цикла круговой тренировки позволяет Вам гораздо быстрее восстановиться и адаптироваться к последующим нагрузкам по стандартной тренировочной программе.

Важно! Все упражнения круговой тренировки выполняйте плавно с большой амплитудой, старайтесь прочувствовать вес во всех фазах движения. Выполняйте субмаксимальные сеты, то есть, выполняйте сет в 12 повторений, с весом, с которым Вы могли бы выполнить 15-16 повторений. Ведь Ваша задача сейчас не перегрузить мышцы, а позволить им постепенно адаптироваться к нагрузке.

1.Жим лежа 12х12х12

2.Жим стоя 12х12х12

3.Французский жим 12х12х12

4.Тяга к животу на блоке

5.Бицепс с гантелями стоя с супинацией 15х15х15

6.Жим ногами на тренажере 15х15х12

Тщательная растяжка всех задействованных на тренировке мышц. Восстановление дыхания.

1.Становая тяга 12х12х12

2.Приседания со штангой 15х12х12

3.Тяга штанги к животу 12х12х12

4. Подтягивание на турнике широким хватом max*max*max (три подхода до отказов).

5. Бицепс со штангой стоя 12х12х12

6. Жим лежа узким хватом 12х12х10

Тщательная растяжка всех задействованных на тренировке мышц. Восстановление дыхания.

Источники:
Круговая тренировка в домашних условиях для похудения
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео. Круговая тренировка дома для похудения
http://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/krugovaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah.html
Программа тренировок для новичка в тренажерном зале
программа тренировок для новичка в тренажерном зале — для тех, кто первый раз пришел в тренажерный зал — это программа для новичка обязательна в первое время
http://freshlife28.ru/bodybuilding/programma_trenirovok/programma-trenirovok-dlya-novichka-v-trenazhernom-zale/
Программы тренировок для начинающих 2
После длительного перерыва, для восстановления после травм применяется круговая тренировка. Принцип круговой тренировки заключается в выполнении большого количества упражнений для всех основных мышечных групп с небольшой нагрузкой и интенсивностью,
http://first-fit.com/trenirovki/programmy-trenirovok-dlia-nachinaiushchikh/programmy-trenirovok-dlia-nachinaiushchikh-2-krugovaia-trenirovka.html

COMMENTS