Правильное питание фитнес

Питание при занятиях фитнесом, меню диеты

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути, но как не навредить себе, отказывая себе в тех или иных продуктах? Ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. В этом нам поможет фитнес-диета для похудения, меню и рекомендации к которой мы рассмотрим в данном материале.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно точно знать (а не предполагать), каким должно быть питание при занятиях фитнесом , ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не столько калорийность, сколько жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. И только подобрав правильное меню, можно рассчитывать на положительный и быстрый результат тренировок.

Итак, существует несколько комлексов, на которых строится фитнес-диета; меню, которой базируется на сочетании тех или иных продуктов. Но прежде, чем перейдем к детальному разбору диеты, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относится:

  • умеренное сбалансированное питание;
  • физические упражнения;
  • соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  • подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный балланс;
  • соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать более 14 дней. Очень важным остается поддержание фитнес-питания, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи.

1. Белково-углеводный баланс

Правильное фитнес-питание подразумевает белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

Роль белков вообще невозможно переоценить, поскольку без них человек просто не может существовать. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, в образовании гормонов, крови и мышц, формируют иммунную систему и т.д.

Лучше отказаться от жиров. Однако, жиры также являются необходимым для организма веществом, но при этом они существенно замедляют работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому, если перед тренировкой употребить пищу, содержащую жиры, такое "торможение" может вызвать тошноту, чувство тяжести, отрыжку, колики (образно говоря, ситуация похожа на ту, когда человек попадает в час пик во встречный поток пассажиров — во время занятия когда все процессы протекают в ускоренном темпе, желудок, наоборот, работает медленнее).

Вывод напрашивается сам собой: фитнес-диета для похудения, меню которой составляется с учетом тренировок, исключает жиры (в крайнем случае, их количество не должно превышать 3 г в день).

Режим потребления жидкости во время тренировки и соблюдение водного баланса чрезвычайно важен.

Примерно за 20-30 минут до занятия, можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме. При активных занятиях финтесом требует, чтобы человек во время занятия выпивал много жидкости (по стакану воды через каждые 20-25 минут).

Также диетологи советуют употреблять свежие, самостоятельно выжатые фруктовые соки. Особо приветствуется апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятия в виде головной боли, сильного чувства жажды, сухости во рту и потрескавшихся губ, раздражительности, усталости и слабости. В этом случае нужно немедленно прекратить тренировку, выпить большое количество воды и начать заниматься вновь только после того, как состояние стабилизируется.

Рекомендации по меню фитнес-диеты

1 день

Минимум углеводов, максимум белков . Нужно рассчитать необходимое вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 50 кг. По формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь входящие в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 25 гр. в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккалл в сутки.

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов . Меню фитнес-диеты должно содержать белков и углеводов примерно одинаковое, однако если уж перевес, то лучше в сторону углеводов. Также как в случае и с белками рассчитайте нужное вам количества углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 50 кг.

По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир).

Жиров — около 25 г в день.

Минимум углеводов, максимум белков. Рацион дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушенную или квашенную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

Этот день фитнес-диеты для похудения — усредненный , можете при желании кушать также, как в предыдущий день. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса.

  • до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в них не должно превышать 25 г;
  • если до тренировки поесть не удалось, перед занятием обязательно следует выпить белковый коктейль или хотя бы стакан молока с невысоким процентом жирности;
  • прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
  • белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
  • точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете, как нужно питаться, чтобы от занятий спортом получать максимально положительный эффект, но фитнес-диета для похудения сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными.

Фитнес: питание до и после тренировки. Меню, рецепты

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание — это две взаимодополняющие друг друга вещи.

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы — набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

Фитнес-питание — не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой — это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель — не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только сложные углеводы. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

А вот простые углеводы в виде шоколада, сладких булочек, пирожных, газировки, стоит полностью исключить из здорового рациона.

Несомненно, можно было бы представить готовое меню, расписанное на каждый день. Но это не имеет смысла, поскольку основное, что нужно знать при составлении диеты, — это базовые принципы. Запомнить их легко, достаточно посчитать от 4 до 1. Однако мы не на уроке математике, поэтому расшифруем этот магический порядок. Каждая цифра соответствует количеству порций того или иного элемента. Так, 4 — это белок. Три — пищевые волокна. Два — углеводы. Один — жиры. Теперь рассмотрим на примере описанное фитнес-питание.

В день нужно съедать 4 порции белка, который содержится в куриной грудке, нежирной рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге.

3 порции овощей и фруктов. Например, салата, яблок, бананов, грейпфрута, огурцов и т. д.

2 порции сложных углеводов, содержащихся в крупах и цельнозерновом хлебе.

1 порцию полезных жиров, находящихся в семечках и орешках, рыбе, масле.

То есть рацион будет примерно таким.

Завтрак: овсянка и яичные белки.

Второй завтрак: творог, яблоко.

Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, нежирная рыба и рис.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты — в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

Источники:
Питание при занятиях фитнесом, меню диеты
Питание при занятиях фитнесом или фитнес-диета для похудения необходима для соблюдения при физических нагрузках вашему организму нужно особенное питание — сбалансированное, но вместе с тем — без излишеств.
http://bud-v-forme.com/stati/entsiklopediya-fitnesa/fitnes-dieta-dlya-pokhudeniya/
Фитнес питание до и после тренировки
Ни одна тренировка не будет эффективна без правильного питания. О том, что есть, в каких количествах и когда, читайте в этой статье
http://fb.ru/article/244868/fitnes-pitanie-do-i-posle-trenirovki-menyu-retseptyi

COMMENTS