Скручивание пресс

Как делать упражнение скручивание на пресс

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота.

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

К основным видам скручивания относятся:

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Скручивания на пресс — как правильно выполнять

Чем ближе лето, тем больше людей мечтают о заветных кубиках пресса. В этой статье мы поговорим о самом эффективном упражнении для пресса – это скручивания на пресс.

Скручивания на пресс

Почему самом эффективном? Дело в том, что функция нашего пресса заключается в скручивании верхней части тела к тазу и наоборот, скручивании таза к верхней части тела. Таким образом скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

Прямые скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя плоскую длинную мышцу, начинающуюся от грудины и заканчивающуюся в районе низа живота. В нижней части данной мышцы количество нервных окончаний меньше, чем в верхней. Прохождение нервных импульсов, а значит сигналов к мощному сокращению не такое эффективное. Плюс ко всему в нижней части живота любит скапливаться жирок.

Все это создает небольшой перекос – часто сильнее развита верхняя часть пресса, чем нижняя. Именно прямые скручивания прицельно бомбят всю поверхность прямой мышцы живота, но больший отклик получают верхние сегменты.

Сразу стоит сказать, что сокращение мышцы не может быть частичным – она либо сокращается полностью, либо нет. Отставание в развитии нижней части связано с перечисленными выше причинами. Если Вы слышите, что существуют упражнения на «нижний пресс», то это не более, чем глупости. Для прорисовки нижней части пресса увеличьте интенсивность тренинга и уменьшите содержание подкожного жира за счет корректировки питания (как правильно питаться чтобы похудеть).

Тренировка пресса (подробнее о том, как накачать пресс) – это не сложно. Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

Как сказано выше, функция мышц нашего пресса приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение не за счет подъема корпуса или подъема ног (как в обратных скручиваниях), а именно за счет скручивания. Тело во время скручивания как бы складывается, скручивается само в себя. Это важно понять, дабы усвоить механику движения.

Прямые скручивания на пресс выполняются с максимальным приближением головы к тазу. При этом спина должна круглиться. Именно в таком варианте прямая мышца живота сокращается наиболее полно. Основной ошибкой, которую Вы можете видеть среди посетителей тренажерных залов является подъем корпуса, при сохранении прямой спины. Безусловно мышцы пресса работают – но лишь частично. Частичная работа приносит частичные результаты!

Скручивание – упражнение, для которого не нужны специальные тренажеры. Вы можете выполнять его и дома. Ключевым моментом является техника его выполнения, о ней подробнее.

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц молочной кислотой, вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т.к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять прямые скручивания на пресс, видео от Дениса Борисов расскажет об этом.

Скручивания на пресс – это основное упражнение для развития прямой мышцы живота. Вы можете вообще забыть обо всех других упражнениях на пресс. Но выполняя регулярно и качественно скручивания Вы сумеете развить классный пресс с заветными кубиками.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой, поскольку скручивания могут выполняться без какого-либо специального инвентаря (скамьи, тренажера и т.д.)

Скручивания позволяют не только сформировать крупные кубики пресса, но и подтянуть живот, придать прессу рельеф и ускорить сжигание жира в области живота.

Название упражнения происходит оттого, что при его выполнении вы как бы скручиваете верх тела и приводит его к животу. При правильной технике нагрузку получает именно прямая мышца живота, а прежде всего его верхнюю часть. Обратите внимание, что только выполнение упражнения в верной технике приведет к эффективному результату.

При тренировках мышц пресса особенно следует обращать внимание на количество повторений. Скручивание с отягощениями используется для формирования красивого рельефного кора и увеличения мышечной массы. Количество повторений не должно превышать 25, если их число большее, значит, вы выполняете скручивания не в правильной технике.

Существует множество вариантов упражнения, особенности выполнения которых будут рассмотрены в данной статье.

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота. Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков). Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Классические скручивания (лежа на полу)

Разберем технику выполнения скручиваний на полу. Традиционный вариант скручиваний выполняется на полу, лежа на коврике для фитнеса либо на скамье.

Чтобы принять исходную позицию лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Затем необходимо напрячь мышцы пресса и медленно поднять плечевой пояс приводя его по направлению к тазу.

Техника выполнения скручиваний одинакова как для варианта на полу, так и для вариации на скамье:

Упражнение выполняется на 15–20 повторений в количестве 3–5 подходов. Последние повторения должны быть тяжелыми. Но не при этом техника выполнения не должна нарушаться.

При выполнении скручиваний необходимо выполнять движения медленно, без рывков. Подконтрольность выполнения позволит эффективно нагрузить пресс, а также не допустить получения каких-либо травм и растяжений.

Для этого упражнения используется скамья, имеющая наклон вниз.

Такой вариант позволяет отлично проработать нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова располагалась ниже ног. При этом ваши ноги должны быть согнуты и подведены под упоры.

Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам. Вариант на наклонной скамье более трудный, а следовательно, мышцы получат большую нагрузку.

Скручивания на фитболе выполняются точно также, как и скручивания лежа на полу. Различие состоит в том, что спина находится на гимнастическом мяче, а ступни ног твердо расположены на полу. При выполнении скручиваний на фитболе, во время опускания туловища следует хорошо растянуть мышцы живота, таким образом, увеличив амплитуду движения.

Выполняется лежа на полу или скамье аналогично традиционным скручиваниям, но ноги при этом в процессе движения удерживаются поднятыми на весу. Для чего согните их под прямым углом в коленных суставах, таким образом, чтобы ваши бедра располагались вертикально, а голени были параллельны полу.

Этот вариант направлен в основном на нижний отдел пресса. Они выполняются путем подъема ног, а не корпуса.

Для принятия исходного положения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, при этом ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, таким образом, чтобы они были под прямым углом полу. Затем напрягите мышцы живота и приведите ваши колени в направлении груди. В пиковой точке амплитуды движения таз должен оторваться от пола, а колени прижаты как можно близко к грудной клетке.

Такой вариант скручиваний предназначен для развития косых мышц и верхних участков прямой мышцы живота. Существуют разные точки зрения, стоит ли их качать. Однако девушкам следует обратить внимание, что если они имеют своей основной целью похудение, то лучше воздержаться от его выполнения, поскольку увеличение объема косых мышц приведет к увеличению окружности талии.

Техника выполнения заключается в том, что в процессе подъема корпуса происходят его повороты влево и вправо вдоль оси туловища. Руки следует располагать либо за головой либо на груди. Если руки находятся за головой, то локти приводятся к противоположным коленам поочередно.

Для выполнения этого варианта скручиваний, возьмите ручку тренажера верхнего блока, встаньте лицом к нему на колени и приступите к сгибаниям и разгибаниям туловища. Выполняйте скручивания не до полного сгибания к полу, чувствуйте напряжение в мышцах пресса. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов. На выдохе вернитесь в исходное положение плавно и без рывков.

Вариант для тех, кто имеет в своем тренажерном зале специальный тренажер для проработки пресса. Данный тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, причем его конструкция устроена так, что выполнять скручивания с неправильной техникой достаточно сложно.

По этой причине скручивания в тренажере рекомендуются начинающим спортсменам, потому что мышцы живота в любом случае получат эффективную нагрузку. Встречаются тренажеры как для выполнения горизонтальных, так и для вертикальных скручиваний, а именно из положений лежа и сидя.

При скручиваниях в висе на перекладине хорошо нагружается нижняя часть пресса, а также задействуются мышцы бедер. Кроме того, упражнение приводит в тонус нижние отделы брюшной стенки. Техника выполнения следующая:

На начальном этапе тренировок вам будет тяжело даваться упражнение с прямыми ногами, в этом случае пока можете держать их слегка согнутыми, но, как уже говорилось, угол должен быть зафиксирован на протяжении всего подхода.

Все варианты скручиваний различны друг от друга по степени нагрузку, которая ложится на мышцы живота. Кроме этого, важно учитывать индивидуальные особенности организма, для одних лучше подойдут традиционные скручивания, а другим — скручивания на перекладине. Поэтому рекомендуется найти оптимальные для себя движения, а также чередовать их время от времени.

Еще одна особенность, на которую необходимо обращать внимание — это то, как расположены ваши руку, а именно, они либо скрещены на груди, либо заведены за голову, а ладони сцеплены на затылке. Вариант с руками на груди проще и отлично подойдет для начинающих. А для увеличения сложности и эффективность упражнения, необходимо применять второй вариант.

Для продвинутых спортсменов существует и еще более трудный вариант, при котором скручивания выполняются с вытянутыми от корпуса над головой руками.

Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.

Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.

К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.

Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.

Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.

Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.

Источники:
Как делать упражнение скручивание на пресс
Регулярное выполнение упражнений скручивания за короткое время сделает ваш живот плоским и рельефным. Как правильно делать прямые, обратные и двойные
http://myadvices.ru/skruchivaniya-na-press/
Скручивания на пресс — как правильно выполнять
Скручивания на пресс — самое эффективное упражнение для тренировки прямой мышцы живота. Статья расскажет как правильно выполнять прямые скручивания на пресс
http://bodytrain.ru/uprazhnenija/skruchivanija-na-press.html
Скручивания на пресс — техника выполнения и виды
Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой,
http://power-body.ru/skruchivaniya-na-press-tehnika-vyipolneniya-i-vidyi/

COMMENTS