Упражнения для коррекции осанки

Комплекс упражнений для улучшения осанки

В жизнедеятельности человека осанка имеет огромное значение. Правильная осанка – это нормальное, здоровое положение позвоночника, а он, как известно, отвечает за работу всех органов и систем нашего организма. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе. В наш прогрессивный век каждый человек как никогда уделяет внимание своему внешнему виду и сохранению своего здоровья. Поэтому сегодня для каждого человека актуальна потребность в знаниях о том, как поддерживать свое здоровье, используя лишь собственные силы, желание и время. Универсального комплекса физических упражнений по улучшению осанки не существует. Здесь нужна каждодневная работа над собой, и выполнять ее надо сознательно и умело.

Если вы сегодня осознанно следите за своей осанкой — это очень хорошо. Обратить внимание сегодня хочу на то, что осанку можно не просто «держать». Еще можно и помочь своему организму определенными упражнениями, т.к правильная осанка — это не просто привычка — это работа опреленной группы мышц. Соответственно укрепляя их, мы способствуем и закреплению правильной осанки.

Уверена, что данная работа поможет вам в организации самостоятельных занятий по улучшению осанки.

Корригирующая гимнастика для самостоятельной работы над осанкой

Суть всех существующих методов коррекции осанки заключается в восстановлении мышечного баланса, т.е. напряженные мышцы необходимо расслабить, а расслабленные мышцы, наоборот, сократить и, таким образом, восстановить нормальную работу мышц, удерживающих наше туловище в правильном положении. Один из методов коррекции осанки – это занятия специальными корригирующими упражнениями.

Занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких.

Если вы действительно хотите улучшить свою осанку, то вам надо научиться заниматься корригирующей гимнастикой самостоятельно.

Упражнения от Анны Куркуриной

Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.

Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно.

Поскольку у каждого из нас определенный стиль жизни, трудовая нагрузка, физические особенности организма, то и осанка у каждого разная. И возможно существует определенные отклонения от нормы. Соответственно и упражнения должны быть подобраны исходя из того, над какими группами мышц вам надо работать.

Чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для улучшения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие отклонения в осанке, знать мышцы, над которыми следует работать.

Упражнения для исправления сутулости www.myfitcompass.com

При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:

  1. Постепенное увеличение нагрузки;
  2. Постепенный переход от простых упражнений к более сложным;
  3. Рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);
  4. Использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания.
  5. В комплекс включить от 8 до 16 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения занятия.

5.1. Первым упражнением в комплексе всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке и запомнить ее. В процессе выполнения всех последующих упражнения комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять ее.

5.2. Следующие 2-3 упражнения предназначены для больших групп мышц. Это должны быть упражнения на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, пресса, ног, оказывающие общее воздействие на организм.

5.3. После упражнений общего воздействия желательно повторить упражнение на ощущение правильной осанки.

5.4. Особое внимание уделяется упражнениям для исправления имеющихся дефектов осанки. Таких упражнения в комплексе должно быть 4-6, и они всегда следуют после упражнений общего воздействия

5.5. Последними в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.

5.6. Отдельные упражнения из комплекса полезно выполнять в течение дня по несколько раз. Это поможет выработать привычку держаться прямо и следить за своей осанкой.

И в заключение выложу упражнения, из которых вы самостоятельно сможете составить свои комплексы, сможете их корректировать, менять упражнения по желанию.

  1. Упражнения для формирования навыка правильной осанки.
  2. Упражнения для укрепления мышц спины.
  3. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
  4. Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.
  5. Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки.

Корригирующие упражнения для исправления лордотической осанки.

  1. Упражнения для растяжения мышц передней поверхности бедра.
  2. Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.
  3. Упражнения для растягивания мышц поясничной области.
  4. Упражнения для укрепления мышц поясничной области.
  1. Упражнения для растяжения подвздошно-поясничной мышцы и мышц бедра
  2. Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра
  3. Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра
  4. Упражнения для укрепления мышц спины
  5. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
  6. Упражнения для растяжения мышц груди и плечевого пояса
  7. Упражнения для растяжения мышц спины

Команда ученых в ходе нового исследования установила взаимосвязь между походкой человека и его настр.

Если человек не получил нужного воспитания с детства, мало кто следит за своей осанкой. Посмотрите.

Выполнение упражнения растянулось у меня на три недели. В первую неделю выполняла упражнения нацелен.

Осанка — это вертикаль спины, высокая шея и развернутость плеч (выправка), характерная для сильных.

На вопрос «чем так хороша правильная осанка?» большинство людей ответит, что это красиво. Действител.

Обучение на тренера, психолога-консультанта и коуча. Диплом о профессиональной переподготовке

Элитная программа саморазвития для лучших людей и выдающихся результатов

Нарушение осанки и упражнения для исправления осанки у детей и взрослых

Осанка – привычная поза непринуждённо стоящего или сидящего человека, которую он принимает без лишнего мышечного напряжёния.

Факторы, составляющие осанку: форма позвоночника и грудной клетки; положение головы, пояса верхних и нижних конечностей; угол наклона таза; степень развития мускулатуры, а именно равномерность распределения мышечного тонуса; эластические свойства капсульно-связочных и хрящевых структур суставов позвоночника, таза, верхних и нижних конечностей.

Угол наклона таза

Осанка оценивается по симметричности положения частей тела относительно позвоночника:

• среднее положение линии остистых отростков (это выступающие части позвоночника, которые вы можете увидеть согнув спину и опустив плеч вперёд) – в норме, среднее положение соответствует середине спины, а при патологии различной степени можно наблюдать отклонения этих ориентиров влево/вправо и на разных уровнях.

• оси туловища и головы должны быть расположены на одной вертикали перпендикулярно площади опоры.

• нормальная физиологическая кривизна позвоночника.

• одинаковые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьями.

• углы лопаток должны быть на одной горизонтальной линии, находится на одинаковом расстоянии от позвоночника и быть прижаты к рёбрам (туловищу), т.е не «выпирать как крылья».

• симметричность треугольника талии (пространство между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки)

• при осмотре грудной клетки спереди и сзади, в норме не должно быть никаких выпячиваний или западений, молочные железы (у женщин) и соски (у мужчин) как дополнительные ориентиры, должны находиться на одном уровне.

• симметричность живота (это косвенный признак, т.к его ассиметрия может быть вызвана внутриорганной первичной патологией – асцит, гапатомегалия и т.д)

• угол наклона таза в пределах 35-55°(у мужчин он меньше)

Причины нарушения осанки — функциональные изменения опорно-двигательного аппарата, часто по причине неправильной рабочей позы, слабого развития мышечного аппарата, врождённых дефектов опорно-двигательного аппарата, деформирующих постинфекционных осложнений (туберкулёзных , сифилитических и др). Часто нарушение осанки возникает в пубертатном возрасте и в пожилом (как следствие органических нарушений). Также психологи привели печальную статистику, говорящую о нарушении осанки у детей в семьях с авторитарным стилем поведения. Нарушение осанки — это еще не сколиоз, т.к сколиоз – сочетанное изменение в сагиттальной и фронтальной плоскости.

Виды нарушений осанки:

1. В сагиттальной плоскости связан либо с увеличением, либо с уменьшением физиологических изгибов:

• увеличение физиологических изгибов: Сутуловатость – увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза; Тотальный кифоз – круглая спина, характеризующаяся увеличением грудного кифоза, почти до полного вытеснения поясничного лордоза; Кругловогнутая спина (кифолордотическая) характеризуется усилением всех изгибов позвоночника и угол таза при этом увеличен до 60° и более, при этой форме нарушения осанки возможны «крыловидные лопатки», а из-за недостаточного мышечного тонуса возможно опущение внутренних органов.

а — сутуловатость, б — круглая спина, в — кругловогнутая спина

• уменьшение физиологических изгибов: Плоская спина характеризуется уменьшением наклона таза, слабо выражен грудной кифоз и уплощен поясничный лордоз; Этот тип является прогрессирующим типом нарушения осанки, которое со временем затрагивает и фронтальную плоскость; Также при этой форме снижается рессорная функция позвоночника из-за нарушения перераспределения точек опоры, нарушение ликвородинамики, микротравмы, возрастает риск возникновения головной боли и астеновегетативного синдрома. Плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза и увеличение поясничного лордоза, сопровождается выраженной отставленностью ягодиц.

2. Во фронтальной плоскости есть только одно нарушение осанки – ассиметричная осанка, когда остистые отростки позвоночника создают сплошную дугу бокового искривления, в этом случае заметна асимметрия между левой и правой половинами туловища, неравномерность треугольников талии, опущение и лопатки. Но т.к торсии (вращение) вокруг фронтальной оси нет ни клинически, ни рентгенологически, то есть асимметричную осанку нельзя считать сколиозом.

Последствие нарушений осанки: асимметрия внутренних органов ведущая со временем к нарушению функции этих органов (сердечно-сосудистая, пищеварительная, периферическая нервная система в виде невралгий), постоянные микротравмы позвоночников, нарушение ликвородинамики, склонность к головным болям.

Для помощи в таких случаях прибегают к ряду комплексных мероприятий, которые включает в себя ЛФК (лечебная физкультура): полноценное питание, правильный режим дня, соблюдение правил гигиены труда и учёбы. Основными задачами лечебной физкультуры служат при коррекции дефекта осанки:

• укрепление и оздоровление организма в целом, с тренировками общей выносливости; нормализация психоэмоционального тонуса, закаливание организма.

• Повышение силовой выносливости, с постепенным укреплением «мышечного корсета»;

• Разгрузка позвоночника и увеличение его подвижности;

• Коррекция сопутствующих деформаций (впалая грудная клетка, крыловидные лопатки и т.д).

При лечении дефектов осанки применяются корригирующие упражнения, они направлены на изменение угла наклона таза, нормализацию физиологических изгибов позвоночника, обеспечение симметричного положения плечевого и тазового пояса, головы, укрепление мышц брюшной стенки и спины. Предпочтительнее тренироваться перед зеркалом для зрительного самоконтроля, также необходим периодический контроль положения туловища у стены. Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю.

Для определённого вида нарушений осанки предусмотрены специализированный ряд упражнений:

Сутуловатость и тотальный кифоз (круглая спина): проводится разработка всех движений, сначала в целях осевой разгрузки с упражнениями на разгибание и вытяжение, а также боковые наклоны и ротацию (вращение). Эффективными в этом случае являются:

• ползание по Клаппу применяется для коррекции кифоза – на четвереньках, максимально прогибаясь в низ (до ваших допустимых пределов), выглядит как будто подтягивается кошка.

• Пригибание стоя в вертикальном положении не обеспечивает разгрузку, но делает эффективным лордозирование в нижнегрудном и поясничном отделах.

• Увеличение угла наклона таза обеспечивается укреплением подвздошно-поясничной мышцы, четырёхглавых бедренных мышц, гребешковых, грушевидных, разгибателей поясничного отдела спины – возможно применение упражнения лодочка.

Упражнение для исправления осанки Лодочка

Кругловогнутая спина: проводится разработка движений во фронтальной плоскости и ротационные упражнения с параллельной коррекцией кифоза, и избеганием лордозирующих движений (направленных на разгибание) – применяется ползание по Клаппу; уменьшение угла наклона таза за счёт укрепления расслабленных и растянутых мышц; возможен метод пассивной растяжки.

Коррекция сопутствующих деформаций:

• При крыловидных лопатках – тренируются мышцы, фиксирующие и сближающие лопатки – путём динамической и статической нагрузки (отведение руг назад с отягощениями в виде резиновых бинтов, отжимание от пола).

• Мышечная контрактура больших грудных мышц кпереди и опущением плеч, исправляется путём растяжения грудных мышц с помощью пассивной растяжки;

• Состояние живота корригируется упражнениями для брюшного пресса.

• Укрепление мышц всего тела с акцентированием на тренировках мышц спины (упражнение лодочка/рыбка), с вовлечением других мышечных групп – этого лучше всего достичь в спортивно-прикладных упражнениях (плавание, лыжи, гребли).

• Увеличение угла наклона таза (описано ранее);

• Улучшение подвижности позвоночника – ползание по Клаппу и лордозирование позвоночника; исправление гиперлордоза шейного отдела позвоночника.

Плосковогнутая спина корректируется также, как и плоская спина, но вместо увеличения угла позвоночника необходимо его уменьшение.

Используется упражнение «Рыбка» и общеукрепляющие тренировки.

Общеукрепляющие упражнения для исправления осанки

Длительность ЛФК составляет в среднем 3-5 месяцев, эффективность и быстрота после применения лечебной гимнастики будет зависеть от фазы развития деформации, от возраста обратившегося.

При нарушении осанки используют также массажи. В процедуре коррекции осанки важно и повседневное поведение пациента. Если вы по привычке будете сутулиться за столом или при ходьбе, вы не дадите своей осанке окончательно исправиться.

Правильное положение тела за столом

Есть и различные приборы, которые крепятся к телу, и при изменении его положения срабатывает сигнал, напоминающий вам, что вы сутулитесь, правда, их использование в повседневности бывает не очень удобно и без использования лечебной физкультуры не достаточно просто выпрямиться.

Ношение корригирующих корсетов необходимо только при наличии сколиоза, диагноз которого ставится только врачом.

Врач терапевт Шабанова И.Е.

  • Вы здесь:  
  • Главная
  • Про здоровье
  • Домашние средства лечения
  • Нарушение осанки и упражнения для исправления осанки у детей и взрослых

© Копирование допустимо только с прямой активной ссылкой на страницу с оригиналом статьи.

При любых заболеваниях, в особенности при беременности или у ребенка не занимайтесь диагностикой симптомов и лечением самостоятельно, необходимо обязательно обратиться к врачу — специалисту.

Популярные статьи о детях

© 2017 Энциклопедия 7 гуру с советами врачей, психологов, педагогов

Источники:
Комплекс упражнений для улучшения осанки
Психологос энциклопедия практической психологии
http://www.psychologos.ru/articles/view/kompleks-uprazhneniy-dlya-uluchsheniya-osanki
Нарушение осанки и упражнения для исправления осанки у детей и взрослых
Способы исправления нарушенной осанки упражнениями для детей и взрослых
http://www.7gy.ru/narodnye-netradicionnye-sredstva/travolechenie-lekarstvennye-travy/254-master-osanki-otzyvy.html

COMMENTS