Упражнения в тренажерном зале

Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над ошибками

Н и для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей. Все остальные, что называется, «отбывают свой номер». Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения, которые дают ноль результатов. Лучше вложить всю энергию, с которой ты выполняешь десяток таких упражнений в тройку продуктивных. Работать со свободными весами, например, получается гораздо эффективнее, потому что любой станок ограничивает твои действия только одной плоскостью. Держи список упражнений, которые мешают тебе получить желаемый эффект и создают видимость работы, и их замену.

Основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последний заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Что делать вместо этого:

Приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

Видел когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения.

Что делать вместо этого:

Выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

Попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель, и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

Что делать вместо этого:

Отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

Если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого:

Подтягивания обратным хватом.Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

Хочешь предплечья как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого:

Отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

На YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Что делать вместо этого:

Приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

Можете что угодно говорить мне против,но лично я считаю самым бесполезным упражнением «Прогулка фермера» .Единственная польза этого действа-отрастить руки,как у гиббона,не более.

Статья-бред сивой кобылы. Вы что вообще постите?!Как упражнения могут быть бесполезны?Любая физическая активность уже хорошо. Другое дело,что может они не совсем эффективны для достижения конкретных целей.

Согласен только с некоторыми. Работу с гантелями не всегда можно заменить работой с собственным весом хотя бы потому, что свой вес величина фиксированная.

Бой с тенью с лёгкими гантельками позволяет облегчить руки. Подтягивания тут не помогут. Это совсем другое.

Тренируя запястья укрепляют именно запястья. Отжимания на пальцах укрепляют пальцы, а для запястий тут нагрузка статическая. Они конечно так укрепятся, но пройдёт очень много времени. К тому же например вот у меня травмированы пальцы и я не могу сейчас отжиматься на них. Ещё рекомендую не просто подъёмы гантели запястьем, а вращение её. Очень полезно, но надо делать аккуратно

сейчас сколько тренеров столько и мнений)

сейчас сколько тренеров столько и мнений)

Полезно о безполезном

Занимаюсь сноубордом, включил приседания с 10-20 кг на BOSU за 2 месяца до начала сезона. В итоге получил уверенный контроль над бордом на больших скоростях

Сколько разных мнений.Надо полагаться только на свои ощущения.У кого то мышцы растут от какого-либо упражнения,а у кого-то тают.

А насчёт боя с тенью с отягощениями, думаю они нужны не для наращивания мышечной массы, а скорее для развития взрывной силы мышц. Другими словами чтобы удар был максимально быстрым и оппонент не успел среагировать на него.

Заинтересовала информация про шпинат) Поинтересовался и почерпнул для себя много нового. Решил что всё же нужно добавлять его в свой рацион) Белка, как мне показалось, для растения там достаточно)

Во многом полезные советы, но Я эти упражнения и так не делал)

Приседание на шаре это вообще что то из циркового училища))

Энтони Джошуа боксер, а не представитель смешанных единоборств

)))))) Помню у нас все упражнения на станках продвинутые «культуристы» называли ананизмом. Только штанга, только гантели и только лежак — чисто джентельменский набор)))))

Приседания на шаре. Кто это придумал вообще. Оттуда же можно очень сильно. упасть! Я даже пробовать не хочу это упражнение))) Хотя и не понимаю, чем приседания с руками, скрещенными на груди, принципиально отличаются от классических приседаний с собственным весом? Вряд ли тут возникнет какая то проблема с необходимостью балансировать, как на медицинболе. В целом статья подтверждает мое мнение о том, что лучшие тренировки — с собственным весом!

не даром монахи из Шаолиня самые сильные в своем деле.

Полностью поддерживаю. Свободные веса-наше всё

Да здравствуют упражнения со свободными весами, особливо БОЛЬШАЯ ТРОЙКА: жим лежа, приседания и становая тяга!

Действительно, зачем тратить драгоценное время зря?

Да и большинство тренажеров для «изолированной проработки мышц» изначально разрабатывались для реабилитации больных, которым действительно нужно ограничивать воздействие на все тело.

Но список вредных упражнений можно еще основательно расширить.

Их достаточно детально описал Дмитрий Смирнов в своей большой книге с картинками «Фитнес для умных».

Вы уж меня простите, что за ересь? Откуда автор черпал информацию о том, что эти упражнения бесполезны?

отбрось не нужное

Чёрт подери! Это именно те упражнения, которые я делаю изо дня в день одно за другим на протяжении вот уже ни одного десятка лет. Теперь-то понятно из-за чего мой жир всё никак не превращается в красивые мышцы. Что же делать? Где взять десяток упражнений, которые изменят меня?

Их больше 10,но эти явно входят в бесполезные)

очередная провокационная статья, с начало пишут про полезность и эффективность одних упражнений, потом обратную сторону этих же упражнений

Всегда знал,что пилатес фигня.

И все бы ничего в этой статье. Но 4 из 10 этих упражнений прописана в Годовой системе, что преподносилась как лучшая, что придумана тренерами мира. Как же теперь быть?

хорошая статья, но она подойдет только если ты желаешь именно нарастить массу. если просто поддерживать форму то и станки подойдут

даешь картинки ко всем текстам про тренировки!

Всё что описано выше -это для разминки подходит.

Результативный эффект от классики и с живым железом,желательно олимпийского формата,чтоб меньше травм было.

Жим ногами как раз таки я бы сказал что нужно делать, особенно тем, у кого проблемы с позвоночником. Потому как это единственная почти равнозначная замена приседаниям со штангой. По остальным впринципе более-менее понятно, это не основа. Основа это вот приседания, жим лежа, становая, армейский жим.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

1 Становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Упражнения для растяжки мышц — видео-комплекс и йога для начинающих

РАСПРОДАЖА

ВКонтакте

© 2017 FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге. Фитнес, бодибилдинг, ЗОЖ. Как накачаться и похудеть. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото.

Источники:
Бесполезные упражнения в тренажерном зале работа над ошибками
Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы тренировок от специалистов и мировых звезд.
http://www.mhealth.ru/form/fitness/10-bespoleznyx-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-zabud-o-nix/
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц
http://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

COMMENTS